[비타민B1] 점심만 먹으면 조는 당신, 혹시 부족? (티아민 역할과 기능)

우리 몸의 필수 에너지원, 비타민 B1(티아민) 완벽 가이드 (결핍 증상부터 음식, 영양제까지)

우리 몸에서 정말 중요한 역할을 하지만 생각보다 많은 사람들이 잘 모르는 영양소, 바로 비타민 B1, 티아민에 대해 이야기해 보려고 해. 우리가 매일 먹는 밥, 빵 같은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 핵심 연료라고 할 수 있지. 이게 부족하면 몸에 어떤 신호가 오는지, 어떻게 채울 수 있는지 쉽고 자세하게 알려줄게.

---

비타민 B1(티아민), 대체 왜 중요할까?

우리 몸은 자동차랑 비슷해. 좋은 휘발유를 넣어야 차가 잘 달리듯, 우리 몸도 좋은 에너지원이 있어야 힘차게 움직일 수 있어. 티아민은 우리가 섭취한 탄수화물(포도당)을 우리 몸이 사용할 수 있는 에너지(ATP)로 전환하는 과정에서 핵심적인 조효소 역할을 해.

 

쉽게 말해, 탄수화물이라는 원료를 에너지라는 최종 상품으로 만드는 공장의 필수 인력인 셈이지. 만약 이 일꾼이 부족하면? 공장이 제대로 돌아가지 않고, 원료는 쌓이고, 에너지는 생산되지 않는 문제가 생기는 거야.

 

뿐만 아니라 티아민은 신경계 기능 유지에도 아주 중요해. 신경세포와 근육의 정상적인 활동을 돕고, 뇌 기능을 활발하게 유지하는 데도 관여하거든. 그래서 '정신 건강 비타민'이라는 별명도 가지고 있어.

---

혹시 나도? 비타민 B1 결핍 신호들

티아민이 부족하면 우리 몸은 다양한 신호를 보내. 초기에는 피로감, 식욕 부진, 체중 감소, 무기력감 같은 애매한 증상으로 나타나서 그냥 '요즘 좀 피곤하네' 하고 넘기기 쉬워. 하지만 결핍이 심해지면 훨씬 더 심각한 문제로 이어질 수 있어.

---

1. 각기병 (Beriberi)

티아민 결핍의 가장 대표적인 질환이야. 요즘은 잘 보기 힘들지만, 여전히 영양 불균형이 심한 사람들에게 나타날 수 있어. 크게 '건성 각기병'과 '습성 각기병'으로 나뉘어.

• 건성 각기병: 주로 말초 신경계에 문제가 생겨. 손발이 저리거나 타는 듯한 통증, 감각 저하, 근육 위축 및 쇠약 등이 특징이야. 심하면 걷기 힘들어지기도 해.
• 습성 각기병: 심혈관계에 영향을 줘. 심장이 비대해지고, 심박수가 빨라지며, 몸이 붓는 부종이 나타나. 제대로 치료하지 않으면 심부전으로 이어질 수 있는 무서운 상태지.

---

2. 베르니케-코르사코프 증후군 (Wernicke-Korsakoff Syndrome)

주로 만성 알코올 중독 환자에게서 많이 나타나는 뇌 질환이야. 알코올이 티아민의 흡수와 저장을 방해하기 때문이지.

• 베르니케 뇌병증 (초기): 안구 운동 장애, 보행 실조(술 취한 사람처럼 비틀거리며 걷는 것), 착란 증상이 나타나. 응급 치료가 필요한 상태야.
• 코르사코프 증후군 (후기): 베르니케 뇌병증이 만성화된 상태로, 심각한 기억 상실이 주된 증상이야. 특히 새로운 것을 기억하지 못하고, 없는 이야기를 지어내서 사실처럼 말하는 '작화증'을 보이기도 해.

이 외에도 집중력 저하, 기억력 감퇴, 불안, 우울감, 소화 불량 등 다양한 증상이 나타날 수 있어. 특히 평소 술을 즐기거나, 인스턴트 식품 위주의 식사를 하거나, 위장관 질환이 있다면 티아민 결핍을 의심해 볼 필요가 있어.

---

비타민 B1, 어떻게 보충해야 할까? (음식편)

다행히 티아민은 우리가 일상에서 먹는 음식들을 통해 충분히 섭취할 수 있어. 어떤 음식에 많이 들어있는지 알아볼까?

---

1. 돼지고기

'티아민의 왕'이라고 불릴 만큼 압도적으로 풍부해. 특히 안심, 등심, 뒷다리살 부위에 많아. 제육볶음, 수육, 돈까스 등 맛있는 요리로 즐기면서 티아민을 보충할 수 있으니 일석이조!

---

2. 통곡물 및 콩류

현미, 통밀, 귀리 같은 정제되지 않은 곡물의 '씨눈'에 티아민이 풍부해. 우리가 매일 먹는 밥을 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 돼. 대두, 완두콩, 렌틸콩 등 콩류에도 많이 들어있어.

---

3. 견과류 및 씨앗류

해바라기씨, 아마씨, 피스타치오, 마카다미아 등은 훌륭한 티아민 공급원이야. 간식으로 한 줌씩 챙겨 먹으면 좋아.

---

4. 기타 식품

이 외에도 아스파라거스, 버섯, 시금치, 계란 노른자 등에도 티아민이 함유되어 있어.

 

한 가지 주의할 점! 티아민은 수용성 비타민이라 물에 잘 녹고 열에 약해. 그래서 음식을 조리할 때 찌거나 볶는 방식이 좋고, 국이나 찌개로 끓일 경우 국물까지 함께 먹는 것이 영양소 손실을 줄이는 방법이야.

---

비타민 B1 영양제, 꼭 먹어야 할까?

평소 균형 잡힌 식사를 한다면 굳이 영양제를 챙겨 먹을 필요는 없어. 하지만 아래에 해당한다면 영양제를 통한 보충을 고려해 볼 수 있어.

• 술을 자주 마시는 사람: 알코올은 티아민 흡수를 방해하고 소변으로 배출을 촉진해.
• 탄수화물 위주의 식사를 하는 사람: 흰쌀밥, 빵, 면, 설탕 등 정제 탄수화물을 많이 먹을수록 에너지 대사에 더 많은 티아민이 필요해.
• 임산부 및 수유부: 태아와 아기에게 영양을 공급해야 하므로 필요량이 늘어나.
• 위장관 질환이 있거나 위 절제술을 받은 사람: 영양소 흡수 자체가 어려울 수 있어.
• 노년층: 식사량이 줄고 소화 흡수 기능이 떨어져 결핍 위험이 높아.

티아민 영양제를 고를 때는 보통 '비타민 B군 복합제' 형태로 많이 나와. 티아민(B1)뿐만 아니라 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등이 함께 들어있는 제품이야. 비타민 B군은 서로 상호작용하며 시너지 효과를 내기 때문에 단일 제제보다는 복합제를 추천하는 경우가 많아.

 

특히 피로 해소나 신경계 기능 개선을 원한다면 '활성형 비타민' 제품을 눈여겨보는 것도 좋아. 활성형 티아민(벤포티아민, 푸르설티아민 등)은 일반 티아민보다 체내 흡수율과 생체이용률이 높아 더 빠르고 강력한 효과를 기대할 수 있어. 물론 그만큼 가격은 조금 더 비싸지.

---

우리 몸의 숨은 일꾼, 비타민 B1 티아민에 대해 알아봤어.

 

피로는 간 때문이라는 광고 카피가 유명하지만, 어쩌면 만성 피로의 원인은 티아민 부족일지도 몰라.

 

오늘 저녁 메뉴로 돼지고기와 현미밥은 어때? 작은 식습관의 변화가 우리 몸에 활력을 불어넣어 줄 수 있을 거야. 모두 건강하고 에너지 넘치는 하루 보내!

---

#비타민B1 #티아민 #티아민효능 #비타민B1효능 #티아민부족증상 #비타민B1결핍 #각기병 #베르니케코르사코프증후군 #만성피로영양제 #티아민음식 #비타민B1음식 #돼지고기비타민 #활성비타민 #비타민B군 #신경비타민 #에너지대사 #피로회복영양제 #영양제추천 #건강정보