오늘도 7시간도 못 잤지? 이렇게 하면 숙면한다!

매일 7시간 이상 푹 자고 싶은데, 왜 6시간만 자도 눈이 떠질까? 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18%나 부족하다. 7시간을 채우지 못하고 새벽에 깨는 이유와 해결법을 알아보자.  

왜 7시간을 못 채우고 깨는 걸까?

1. 스트레스와 불안이 수면을 방해한다  
스트레스 호르몬인 코르티솔은 새벽에 급격히 올라가 잠을 깨우는 주범이다. 한국인 수면실태 보고서에서 62.5%가 심리적 스트레스를 숙면 방해 1순위로 꼽았다.  

2. 잘못된 수면 습관이 숙면을 가로막는다
- 불규칙한 취침 시간: 몸이 잠들 시간을 예측하지 못해 깊은 잠에 들지 못한다.  
- 잠들기 전 스마트폰 사용: 블루라이트가 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 방해한다.  
- 카페인·술 섭취: 커피는 취침 6시간 전, 술은 3시간 전까지 끊어야 숙면이 가능하다.  

3. 생체 리듬이 흐트러져 있다
나이가 들면 생체 시계가 앞당겨져 새벽에 일찍 깨는 경우가 많다. 새벽 4~5시에 눈이 떠진다면 생체 리듬 문제일 가능성이 높다.  

7시간 미만 수면, 어떤 문제가 있을까?

권장 수면 시간은 7~9시간이다. 7시간을 못 채우면 다음과 같은 문제가 생길 수 있다.  
-낮에 피로감이 계속된다  
-집중력이 떨어지고 기억력이 감소한다   
-스트레스에 민감해지고 짜증이 늘어난다  

한국인 중 매일 숙면하는 비율은 7%에 불과하다. 양보다 질이 중요하다는 것을 기억하자.  

7시간 이상 자는 법: 숙면을 부르는 7가지 실천법

1. 규칙적인 수면 스케줄을 만든다   
매일 같은 시간에 잠들고 일어나야 생체 리듬이 안정된다. 주말에도 1시간 이상 늦게 자는 건 피하는 게 좋다.  

2. 잠들기 전 1시간, 디지털 기기를 멀리한다
스마트폰·TV는 취침 1시간 전에 끄고, 대신 책 읽기·명상·스트레칭으로 마음을 가라앉힌다.  

3. 카페인과 술을 조절한다
- 커피는 오후 2시 이후 금물. 체내 반감기가 5~6시간이므로 저녁까지 영향을 미친다.  
- 술은 취침 3시간 전까지 마시고, 물 한 잔으로 갈증을 잡아야 새벽에 덜 깬다.  

4. 침실 환경을 최적화한다  
- 어둡게: 암막 커튼으로 외부 빛을 차단한다.  
- 시원하게: 18~21℃가 가장 숙면에 적합한 온도다.  
- 조용하게: 소음이 심하면 귀마개나 백색 소음을 활용한다.  

5. 가벼운 저녁 식사를 한다
잠들기 3시간 전에 식사를 마치고, 당분이 많은 간식은 피한다. 소화 부담이 줄어야 숙면이 가능하다.  

6. 낮에 햇빛을 쬔다  
아침에 15~30분 햇빛을 보면 멜라토닌 분비가 조절돼 밤에 잠이 잘 온다.  

7. 잠들기 전 따뜻한 목욕을 한다   
체온이 서서히 떨어지면 잠이 오기 쉽다. 38~40℃ 미지근한 물로 15분 정도 목욕하면 숙면에 도움이 된다.  

이런 증상 있다면 수면 전문의와 상담하자

- 7시간을 자도 계속 피곤하고, 낮에 집중이 안 된다.  
- 새벽에 깨면 다시 잠들기 힘들다.  
- 코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 막힌다.  

마무리

7시간 이상 자지 못하는 게 습관화되면 건강에 적신호다. 오늘부터 규칙적인 생활 + 침실 환경 개선으로 수면의 질을 높여보자.